'카로티노이드가 건강에 좋다'는 말들이 많아서,
도대체 비타민도, 미네랄도 아닌 '카로티노이드'가 뭔지 궁금해 내용을 찾아 정리해보았다.
도대체 '카로티노이드'가 뭘까?
또, 카로티노이드가 많이 들어있는 음식, 식재료는 뭘까?
1. 카로티노이드가 뭘까?
카로티노이드(carotenoid)는 동식물에 널리 함유되어 있는 '색소'의 일종이다.
당근, 토마토 등 식물이 노란색, 붉은색, 갈색, 녹색을 띄는 이유가 색소가 함유되어 있기 때문인데,
이 색소들 중에 일종이 바로 '카로티노이드'인 것이다.
유기물/무기물을 기준으로 구분하자면,
유기물 : 비타민(비타민A, 비타민B, 비타민C 등), 색소
무기물 : 미네랄(칼슘, 나트륨, 칼륨 등)
로 구분할 수 있다.
즉, 색소는 '유기화합물'이다.
그리고 색소는, 비타민에 속하는 것도 아니고, 미네랄에 속하는 것도 아닌 '색소'다.
여기서 주의해야할 점이,
카로티노이드는, 어떤 특정 색소 하나만을 지칭하는 용어가 아니라는 점이다.
카로티노이드는, 동식물에 함유된 색소들을 통칭하는 용어다.
즉, 카로티노이드로 불리는 색소가 여러개가 있다는 것이다.
그렇다면, 카로티노이드(carotenoid)로 불리는 색소는 어떤 것들이 있을까?
2. 카로티노이드라고 불리는 색소들은?
카로티노이드라고 불리는 색소들은,
베타카로틴(당근), 라이코펜(토마토), 아스타잔틴, 루테인, 레티놀 등이 대표적이다.
건강과 관련해서 언론 상에 많이 오르내렸던 용어들이다.
전체 구성을 정리하자면,
카로티노이드는 총 4종류로 다시 분류할 수 있다.
① 카로틴 : 베타카로틴, 라이코펜(리코펜), 알파카로틴, 감마카로틴, 델타카로틴, 앱실론카로틴, 제타카로틴, 노이로스포렌, 피토엔, 피토플루엔, 토룰렌, 리코페르센
② 잔토필 : 루테인, 아스타잔틴, 크립토잔틴, 지아잔틴(제아잔틴), 안테라크산틴, 칸타크산틴, 시트라나잔틴, 디아디노크산틴, 디아토크산틴, 디노크산틴, 에키네논, 플라보크산틴, 푸코크산틴, 네오크산틴, 로도크산틴, 루비크산틴, 비올라크산틴
③ 아포카로티노이드 : 아브시스산, 아포카로테날, 빅신, 크로세틴, 베타-아포-8-카로티날, 이오논, 페르디닌
④ 비타민A레티노이드 : 레티놀, 레티날, 레티노산
⑤ 레티노이드 약품 : 아시트레틴, 알리트레티노인, 벡사로텐, 에트레티네이트, 펜레티나이드, 이소트레티노인, 타자로텐, 테마로텐, 트레티노인
이를 도표로 정리하면 다음과 같다.
| 카로티노이드 종류 | 세부 종류 |
| 카로틴 | 베타카로틴(Beta-Carotene), 라이코펜(Lycopene, 리코펜), 알파카로틴, 감마카로틴, 델타카로틴, 앱실론카로틴, 제타카로틴, 노이로스포렌, 피토엔, 피토플루엔, 토룰렌, 리코페르센 |
| 잔토필 | 루테인(Lutein), 아스타잔틴(Astaxanthin), 크립토잔틴(Cryptoxanthin), 지아잔틴(Zeaxanthin, 제아잔틴), 안테라크산틴, 칸타크산틴, 시트라나잔틴, 디아디노크산틴, 디아토크산틴, 디노크산틴, 에키네논, 플라보크산틴, 푸코크산틴, 네오크산틴, 로도크산틴, 루비크산틴, 비올라크산틴 |
| 아포카로티노이드 | 아브시스산, 아포카로테날, 빅신, 크로세틴, 베타-아포-8-카로티날, 이오논, 페르디닌 |
| 비타민A레티노이드 | 레티놀(retinol), 레티날, 레티노산 |
| 레티노이드 약품 | 아시트레틴, 알리트레티노인, 벡사로텐, 에트레티네이트, 펜레티나이드, 이소트레티노인, 타자로텐, 테마로텐, 트레티노인 |
3. 카로티노이드, 왜 좋다는걸까?
한마디로, 생리활성 효과가 있기 때문이다.
즉, 카로티노이드를 섭취하면, 우리몸을 이롭게 변화시키는데 쓰인다는 것.
대표적으로 사용되는 카로티노이드를 구체적으로 살펴보자면
베타카로틴은, 체내에서 산화되어 비타민 A를 생성하고, 유해산소를 억제하여 성인병 예방과 노화억제 등에 효과가 있는 것으로 알려져있다.
루테인과 지아잔틴(제아잔틴)은, 눈 건강에 효과적이라고 알려져 있다. 자외선으로부터 눈을 보호하고, 시각퇴화속도를 지연시키고 백내장과 황반 퇴화(황반변성)를 예방하는 것으로 알려져있다.
라이코펜(리코펜)은, 항산화력이 큰 것으로 알려져 있다. 유해산소로 인해 발생하는 질병을 예방하고 치료효과도 우수하다고 알려져 있다.
아스타잔틴은, 가장 강력한 항산화제로 알려져 있다. 자외선으로부터 피부를 보호하고, 면역 기능을 향상시키고, 구강암과 유방암의 성장을 감소시키는 것으로 보고됐다.
크립토잔틴의 한 종류인 베타크립토잔틴은, 기관지와 폐의 염증유발을 감소시키고, 당뇨에 효과적이며, 골다공증 예방 및 지연에 효과적이라고 알려져 있다.
이런 여러가지 색소 성분들의 건강 증진 효과가 연구 결과 알려지게 되면서, 이를 통칭하는 개념인 카로티노이드까지 주목받게 된 것이다.
4. 카로티노이드가 많이 들어있는 음식은?
그렇다면, 카로티노이드는 어떤 음식, 식재료에 많이 들어있을까?
당근(베타카로틴), 토마토(라이코펜), 클로렐라(알파카로틴, 베타카로틴, 루테인), 스피루리나(베타카로틴, 크립토잔틴 등) 등등
우리가 일상생활속에서 접하는 식재료 중 야채와 과일, 해조류에 특히 많이 들어가있다.
아래에서는 카로티노이드 종류별로 대표적인 식재료를 정리해보았다.
베타카로틴 : 당근, 고구마, 시금치, 쑥, 쑥갓, 케일, 바나나, 김, 미역, 파래, 살구, 브로콜리, 완두콩, 상추
라이코펜(리코펜) : 토마토, 단감, 수박, 자몽, 구아바, 파파야, 아스파라거스, 적양배추, 망고
루테인+지아잔틴(제아잔틴) : 케일, 완두콩, 메리골드, 호박, 방울양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 당근, 상추, 피스타치오
아스타잔틴 : 연어, 송어, 크릴새우, 새우, 가재
크립토잔틴(중에서 베타크립토잔틴) : 귤, 부아메라(과일), 땅콩호박, 파파야, 호박, 파프리카, 당근, 복숭아
참고로, 아스타잔틴의 경우에는
나 같은 경우는 크릴오일 형태로 섭취해 효과를 봤다.
관련 후기는 예전에 적어놓은 글이 있으니, 필요한 분은 참고하길 바란다.
[후기] 아스타잔틴 함유된 크릴오일 4년차 사용 후기 by 두루미
카로티노이드 종류별로 음식, 식재료를 정리하면 다음과 같다.
붉은색으로 표시한 식재료가 생활 속에서 접하기 쉬우면서도 단위 당 함유량이 높은 식재료다.
| 카로티노이드 종류 | 카로티노이드 많이 들어간 음식, 식재료 |
| 베타카로틴 | 당근, 고구마, 시금치, 쑥, 쑥갓, 케일, 바나나, 김, 미역, 파래, 살구, 브로콜리, 완두콩, 상추 |
| 라이코펜(리코펜) | 토마토, 단감, 수박, 자몽, 구아바, 파파야, 아스파라거스, 적양배추, 망고 |
| 루테인+지아잔틴(제아잔틴) | 케일, 완두콩, 메리골드, 호박, 방울양배추, 브로콜리, 아스파라거스, 당근, 상추, 피스타치오 |
| 아스타잔틴 | 연어, 송어, 크릴새우(크릴오일 영양제형태), 새우, 가재 |
| 크립토잔틴(중에서 베타크립토잔틴) | 귤, 부아메라(과일), 땅콩호박, 파파야, 호박, 파프리카, 당근, 복숭아 |
5. 정리하면서
카로티노이드는, 일상 식단에서 자주 챙겨먹기 힘든 성분(아스타잔틴)을 제외하고는,
한식을 주식으로 하는 우리의 식단에서는 충분히 섭취할 수 있는 성분이라고 생각한다.
건강에 관심이 많아 이런 저런 영양제를 많이 섭취해봤지만,
역시 과유불급인 것 같다.
특정 음식을 집중하여 섭취하기 보다는, 일상 속에서 편식하지 않고 채소, 과일을 많이 챙겨먹는 것이 여러모로 최적이라고 생각한다.
다만, 평상시에 채소와 과일을 잘 챙겨먹을 수 없다면, 영양제 형태로라도 섭취해주는 것이 건강을 관리하는 방법이 아닐까 한다.
[후기] 아스타잔틴 함유된 크릴오일 4년차 사용 후기 by 두루미
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